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健康使用食用油
发布日期:2019-05-29 12:30:00

除了要分辨真假食用油,

在油的选择及使用方面也要注意,

因为长期用油不当,也会影响健康!

01:首先,选择不同的食用油

    按照油类


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    按照人群


*对于中老年人以及患有动脉硬化、高血压、冠心病的病人来说,多吃植物油好;

*对于正在生长发育的青少年,多吃动物油好。

注:因为不同油的脂肪酸比例不同,长时间只吃一种油,不利于脂肪酸均衡。所以,油要经常换着吃。

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02:其次,尽量买小桶油

    因为食用油开封后极易氧化酸败,保质期会大大缩短。

开封后的食用油一般超过3个月它的过氧化值就会高于国家标准,不再适合人体食用。

因此,建议大家最好购买小桶油,尽量在3个月内吃完,然后换新油。

03:再次,不要买自榨油

    自榨油虽然更香(也更贵),但不一定更健康,因为未精炼含有很多杂质,会使得自榨油:

*更容易氧化;

*炒菜时会产生更大的油烟,从而危害呼吸系统的健康。

    而且自榨油的原料,从选料到加工都没有经过严格的监管,容易受到黄曲霉菌污染,因此自榨油很可能存在黄曲霉菌超标的问题,长期食用有可能会增加患癌风险。

04:最后在使用方面,也要多注意

注意用量


    《中国居民膳食指南》建议,每人每天食用的烹调油不要超过25~30克,即白瓷小汤勺大约两勺半。

而对于老年人、血脂异常的人群和肥胖的人群,每人每天的食油量需降到20克。

油温不宜过高

     在炒菜的时候要注意控制油温,高温会破坏食物中的各种脂溶性维生素,也会发生氧化裂变,产生有毒有害物质。

    可以用筷子插进油里,当筷子头开始冒泡的时候,油温正合适(大概在100-120℃)。

长期只吃一种油?

错!!!

    橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。

    不能简单认为只有橄榄油最好,其他油都不好也不用吃。而且不同烹调方式要选用不同的油。


花生油


最适合炒菜的油

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,是均衡型植物油。压榨生产的花生油香气浓郁,其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。


健康吃法

适合一般炒菜,如烘烤、久煮、煸炒。尽量还是避免高温油煎和油炸。


大豆油


最不适合炒菜的油

大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%,由于亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油,并富含维生素E。

大豆油为啥不适合炒菜?

有实验对常见的四种食用油(菜籽油、大豆油、玉米油、花生油)产生的油烟浓度和组成进行了研究。

产生油烟浓度排名为:大豆油 >玉米油>菜籽油>花生油

研究结果表明,在相同的烹调条件下,大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于其他3种食用油。

因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。


健康吃法

植物油怕热,最好只用来低温烹调,如做面点、煲汤及调馅。


橄榄油


最好凉拌

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。研究发现,橄榄油有助于预防高血压,降低外围血管疾病,改善大脑功能,延年益寿。


健康吃法

最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物,避免油炸。如果是高级初榨橄榄油,最好只用于凉拌或做汤。


菜籽油


可以日常炒菜

菜籽油就是我们俗称的菜油,又叫香菜油。菜籽油中胆固醇含量极少,一般含有一定的种子磷脂,对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%,可调节血压、血糖、血脂,增强免疫力。


注意事项

1、部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,影响其营养价值。因此将炒菜锅烧热后倒入菜籽油,并多烧一段时间,让部分芥酸挥发掉。

2、菜籽油开瓶后要尽快食用,放置过久,其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏,产生对人体不利的物质。


芝麻油


凉拌或做汤

芝麻油有沁人心脾的香气,同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于预防心血管病。


健康吃法

最好用于凉拌、蘸料或汤添加。芝麻油的香气经不住高温加热。


亚麻籽油


凉拌

亚麻籽油所含的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上,远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%,堪称“陆地鱼油”!具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。


健康吃法

最好用于凉拌,因为亚麻籽油易氧化聚合,最不耐热。

注意事项

亚麻籽油不饱和程度太高,开封后要尽快吃完。


茶籽油


炒菜或凉拌

茶籽油又名山茶油,山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油,并且价格便宜,算得上物美价廉,因此又被称为“东方橄榄油”。

茶籽油适合所有人,尤其是儿童以及“三高”人群。

健康吃法

山茶油耐热性较好,适合日常炒菜,也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。

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